Si les graines de chia font beaucoup parler d’elles ces dernières années, leur utilisation quant à elle, remonte aux peuples Mayas et Aztèques.
Depuis la fin des années 90, la culture commerciale des graines de chia s’est développée au Mexique, en Australie, au Guatemala, en Bolivie, en Argentine et à l’Ecuador afin de répondre à la demande du marché.

Un peu de botanique …

La chia ou Salvia hisapnica est une plante herbacée de la famille de Lamiacées. C’est une sauge originaire du Mexique et du nord du Guatemala.
Principalement plantée pour ses graines, la chia est également une plante ornementale donnant des fleurs blanches ou violettes en été. La plante peut atteindre 1 m de haut. Ses feuilles opposées sont ovales et oblongues. Les graines sont petites et de forme ovale (2 à 2,5 mm de long, 1,2 à 1,5 mm de large, 1 mm d’épaisseur).

Les bienfaits des graines de chia

Les graines de chia sont une source naturelle d’oméga 3, de fibres solubles et insolubles, de vitamines, de sels minéraux et d’antioxydants. Elles sont considérées comme un “superaliment” car au delà de leurs vertus nutritionnelles, elles permettent d’augmenter la satiété, de remplacer les protéines animales dans les régimes végétariens, de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de prévenir les dysfonctionnements du système nerveux, de prévenir le diabète de type 2 ainsi que le syndrome métabolique.

Les bienfaits sont nombreux:

• Les graines sont source d’oméga 3 (acide alpha-linolénique) et d’oméga 6 (acide linoléique) qui sont des acides gras dits “essentiels” car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés régulièrement par l’alimentation.
• La consommation quotidienne de 25 g de graines de chia réduirait le taux de triglycérides sanguin et augmenterait le taux d’oméga 3 et d’acide eicosapentaénoïque dans le sang. Ce dernier élément est le produit de conversion par l’organisme d’un faible taux d’oméga 3 sous l’action d’enzymes appelées les désaturases.
• Les graines de chia ont donc un effet protecteur du système cardio-vasculaire.
• Les graines de chia renferment 15 à 25% de protéines, 30 à 33% de corps gras (dont 60% sous forme d’oméga 3 et 20% sous forme d’oméga 6), 26 à 41% de glucides, 18 à 30% de fibres, des vitamines, des minéraux et antioxydants. Ces graines sont intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
• Elles conviennent aux personnes souffrant d’une intolérance au gluten ou atteintes de la maladie coeliaque. Elles sont dépourvues de gluten.
• Grâce à leur taux intéressant en fibres, les graines de chia contribuent à la sensation de satiété. Propriété intéressante dans le cadre d’un surpoids. Elles assurent une bonne motilité intestinale et contribuent à prévenir des constipations. Elles réduisent l’absorption des triglycérides, du cholestérol et des sucres au niveau intestinal.
• La consommation quotidienne de graines de chia réduirait le taux de glucose sanguin. Elle réduirait l’hyperglycémie post-prandiale en réduisant l’index glycémique des aliments. Propriété très intéressante dans le cadre de la régulation de la glycémie.
• Une étude a également montré l’effet positif de la consommation des graines de chia sur l’endurance des athlètes.

Pour comprendre l’origine de tous ces bienfaits penchons nous sur la composition phytochimique des graines.

L’analyse phytochimique des graines de chia

L’analyse phytochimique des graines de chia a été réalisée par plusieurs équipes de chercheurs.
La synthèse des différentes études montrent que :

Les graines de chia sont riches en oméga 3. Ces acides gras ont plusieurs propriétés intéressantes:

• Ils diminuent le taux de triglycérides et de cholestérol sanguins.
• Par conséquence, il régule l’hypertension artérielles et protège des maladies cardio-vasculaires.
• Ces acides gras possèdent également une activité anti-inflammatoire.
• Ils protègent le système cardio-vasculaire et le foie en réduisant le taux de graisse viscérale (graisse enveloppant les organes vitaux situés au niveau de l’abdomen).
• Ils ont également une action anti-diabétique et protègent de l’artériosclérose, des maladies auto-immunes et du cancer.

Les graines de chia renferment un bon nombre de flavonols et d’acides phénoliques.

• Exemple: La quercétine, le kaempférol, la myricétine.
• Ces composés possèdent des propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires, anti-cancer, antithrombotiques.

Les graines de chia sont riches en vitamines et minéraux.

• Les graines de chia sont une source intéressante de vitamine B3, zinc, calcium, phosphore et magnésium.
• 100 g de graines renferment:
  • 8,83 mg de vitamine B3,
  • 54 IU de vitamine A,
  • 1,6 mg de vitamine C,
  • 631 mg de calcium,
  • 7,72 mg de fer,
  • 335 mg de magnésium,
  • 860 mg de phosphore,
  • 407 mg de potassium,
  • 4,58 mg de zinc.

Les graines de chia renferment :

• 6 x plus de calcium,
• 11 x plus de phosphore,
• 4 x plus de potassium
  Que le lait !
  Alternative intéressante pour les intolérants au lactose.

Comment intégrer les graines de chia à notre alimentation ?

• Ajouter 1 cà soupe de graines de chia à votre yaourt au petit-déjeuner,
• Ajouter 1 cà soupe de graines à votre salade,
• Réduire les graines en poudre et les ajouter aux pâtisseries comme complément à la farine,
• Mélanger 1 cà soupe de graines dans un verre d’eau.

Références bibliographiques

• Norlaily, M. A., Swee, K. Y., Wan, Y. H. et al., The promising future of chia, Salvia hispanica L. Journal of biomedicine and biotechnology, 2012, doi: 10.1155/2010/171956.
• Ricardo Ayerza, Effects of seed color and growing locations on fatty acid content and composition of two chia (Salvia hispanica L.) genotypes. Journal of the american oil chemists’ society, 2010, 87: 1161-1165.
• Munoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., et al. Chia seed (Salvia hispanica L.): An ancient grain and a new functinal food. Food reviews international, 2013, 29: 394-408.