Un peu de botanique …
Le haricot vert ou Phaseolus vulgaris est une plante annuelle de la famille Phaseoleae et de la sous-famille Papilionoidae. Le haricot originaire de l’Amérique est aujourd’hui consommé partout dans le monde. Il constitue l’un des pilier de l’alimentation dans les pays du tiers-monde où sa consommation est d’environ 40 kg / personne / an.
Le haricot est consommé sous forme de légumineuses (graines de haricot) ou sous forme de légume vert (gousse verte entière). D’ailleurs, la consommation du haricot sous forme de légume vert a largement augmenté en France depuis la présence sur le marché des haricots verts surgelés et des haricots verts en conserve.
Sur le plan nutritionnel, les haricots verts sont connus pour leur apport intéressant en protéines, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Ils renferment également une variété de composés phytochimiques comme les flavonoïdes (anthocyanines), les flavonols (quercétine et kaempferol), les isoflavones, et acides phénoliques.
Fiche nutritionnelle
Pour 100 g de haricots verts crus:
- Protéines: 1,85g
- Glucides: 3,85 g
- Fibres: 2,85 g
- Calcium: 48,5 mg
- Fer: 1,02 mg
- Iode: 0,8 µg
- Magnésium: 21 mg
- Potassium: 224 mg
- Zinc: 0,32 mg
- Vitamine A: 379 µg
- Vitamine K1: 14,4 µg
- Vitamine C: 13,6 mg
- Vitamine B9: 48,5 µg.
Les bienfaits du haricot vert
Une consommation régulière de haricots verts a montré une corrélation significative avec:
- La prévention des maladies cardio-vasculaires: En effet, les haricots verts sont riches en fibres solubles et insolubles. Les fibres, en plus de leur rôle satiétogène (propriété intéressante pour la perte de poids), sont hypolipémiantes (réduisent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal).
Les haricots verts sont également riches en anthocyanines et autres composés antioxydants qui protègent nos cellules des radicaux-libres et du vieillissement. - La diminution du risque de cancer du côlon: Une étude publiée dans le journal scientifique “Nutrition and cancer” démontre cette corrélation et attribue ce bienfait aux fibres contenues dans ces légumes d’une part (effet satiétogène et diminution de la masse grasse) et à la diminution du butyrate dans le côlon d’autre part.
- La prévention de la constipation grâce aux fibres.
- Le contrôle de la glycémie: En effet les fibres sont des constituants dits “hypoglycémiants”. Elles réduisent le pic d’hyperglycémie post-prandial et nous aident donc à mieux contrôler la glycémie.
- La perte de poids.
Loubyé bi lahmé ou haricots verts à la libanaise
Une recette facile, de saison et nutritionnelle !
Les ingrédients (pour 4 personnes)
800 g de haricots verts frais
400 g de viande de bœuf hachée (5% MG)
1 gros oignon
2 gousses d’ail
4 tomates
1 càc de concentré de tomate
2 càs d’huile d’olive
Sel
1/2 càc de poivre doux
1/2 càc de poivre noir
1/2 càc de cannelle
Préparation
Laver les haricots verts et les équeuter. Si nécessaire, couper les haricots verts en deux.
Éplucher l’oignon et le hacher.
Éplucher les gousses d’ail et les écraser à l’aide du couteau.
Laver les tomates et les couper en dés.
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir la viande hachée jusqu’à coloration.
Ajouter l’oignon haché et les gousses d’ail écrasées. Faire revenir jusqu’à coloration.
Ajouter les épices (poivre doux, poivre noir et cannelle).
Ajouter les dés de tomates, le concentré de tomate et les haricots verts.
Mélanger et ajouter de l’eau à hauteur des légumes.
Couvrir et laisser cuire 45 minutes.
A déguster chaud accompagné de riz complet.