Question souvent posée par mes patients: «Pourquoi ne faut-il pas grignoter ?»
Par où commencer pour vous expliquer les dangers de ces nouvelles habitudes alimentaires auxquelles l’homme n’est pas habitué et encore moins adapté ?
Par cet article je tente d’expliquer d’une manière simple les dangers sur la santé du grignotage.
Le grignotage ou «snacking» est le passe-temps favori de l’homme actuel vivant dans une société d’abondance.
Les excuses avancées pour expliquer ce comportement sont nombreuses: ennui, envie, tristesse, plaisir, fatigue, stress, besoin d’énergie, … Mais avouons-le, le marketing et la publicité jouent un rôle très important en influençant le comportement alimentaire du consommateur et ses choix. Ils nous poussent à acheter, tester et s’habituer aux produits snacks.
De plus en plus de recherches avancent des données scientifiques sur les dangers du grignotage sur notre santé. L’obésité est un de ces dangers mais est loin d’être le seul … Ajoutons la mauvaise santé des dents et des gencives, la fatigue, les maladies inflammatoires, les maladies auto-immunes, les maladies métaboliques, certains cancers et le vieillissement prématuré.
Qu’est-ce que le grignotage ?
Par définition le grignotage est la consommation de boissons ou d’aliments en dehors des repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner).
Seule l’eau et les boissons non sucrées peuvent être exclues du grignotage.
Les aliments les plus souvent ingérés sont les produits «prêts-à-consommer» et faciles d’accès. Ces aliments industriels sont souvent très riches, renfermant un taux élevé de matières grasses saturées et de sucres ajoutés. Ils sont également non nutritionnels.
Dans le jargon des professionnels de la santé, nous parlons de calories vides.
Le marché du grignotage en expansion continue
En 2014, le marché global des produits snacks était de 174 milliards de $ !
Selon les études statistiques réalisées par l’OMS, le marché de ces produits augmente de 5,1% chaque année.
Sur le graphe ci-contre nous pouvons voir la part du marché par produit:
Nous pouvons remarquer que les chips occupent la plus grande part avec 18% du marché et les produits snacks à base de fruits représentent la plus petite part avec seulement 2%.
Une enquête réalisée en 2014 a montré que 61% des français grignotent. Chiffre non négligeable pouvant être corrélé à l’augmentation du surpoids et de l’obésité au sein de la population française et pouvant en partie expliquer l’augmentation de l’incidence des maladies dites «de civilisation» (allergies alimentaires, intolérances, certaines maladies métaboliques et dégénératives).
Les dangers du grignotage sur la santé
- Augmentation de la ration alimentaire conduisant au surpoids et à l’obésité
La ration alimentaire correspond à la quantité d’aliments consommés par une personne sur 24 heures.
La ration alimentaire qui nous est nécessaire varie en fonction de nos dépenses. Elle augmente lors d’efforts physiques importants et diminue si la vie est sédentaire.
Grâce aux progrès technologiques, notre civilisation nous épargne beaucoup d’effort physique. Cependant, l’homme n’a pas su adapter son alimentation à son nouveau mode de vie plus «confortable».
Au lieu de manger moins, l’homme a continué à manger comme avant. Pire, son alimentation est devenue plus abondante et moins nutritionnelle (boissons sucrées, produits snacks trop riches, restauration hors foyer, augmentation de la taille des portions, augmentation de la fréquence des repas, etc).
Le déséquilibre entre apport et dépenses énergétiques conduit au surpoids et à l’obésité. 
D’après une étude française analysant les habitudes alimentaires des français (cf références bibliographiques), l’énergie apportée par les snacks ne serait pas déduite des repas principaux. Ceci implique un déséquilibre entre les apports et les dépenses comme expliqué plus haut et conduit donc au surpoids.
- Augmentation de l’apport en calories vides et carences nutritionnelles
De quoi sont constitués les produits snacks ?
D’une manière générale nous retrouvons souvent les ingrédients suivants: amidon de maïs, amidon modifié, céréales raffinées, sucre ajouté, sel, matières grasses saturées (beurre, huile de coprah), huiles hydrogénées, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, arômes artificiels, conservateurs, stabilisants, exhausteurs du goût, pour les produits «sans sucre» ajoutons les édulcorants (aspartame, acésulfame K, etc), …
La liste des ingrédients reflète rarement un aliment nutritionnel malgré les efforts du service marketing des industries agroalimentaires qui, via le packaging et la publicité, piège les consommateurs de plus en plus soucieux de leur santé en leur faisant croire à un aliment sain.
Les produits snacks sont le plus souvent des aliments non nutritionnels et trop riches. Même les produits «light» sont incriminés.
Ces produits remplissent l’estomac sans pour autant nourrir le corps. Pire encore, les additifs qui sont ajoutés peuvent être toxiques pour notre organisme.
Une alimentation riche en produits industriels, riche en calories vides et carencée (pauvre en vitamines et minéraux) conduit naturellement aux carences nutritionnelles. Celles-ci peuvent se manifester (anémies, migraines, fatigues, sauts d’humeur, perte des cheveux, ongles fragiles et cassants, etc) ou demeurer silencieuses pendant de nombreuses années entrainant des carences chroniques, une fatigue chronique et un affaiblissement de l’organisme.
- Détérioration de la santé des dents et des gencives
Les dents ont le premier contact avec les aliments. Leur état de santé est donc fonction de la qualité de ceux-ci.
La nécessité d’avoir une bonne hygiène bucco-dentaire est une évidence. Dans le cas contraire, tout foyer infectieux dentaire se transmettra facilement par le bol alimentaire au reste du tube digestif.
Je ne vous apprend rien quand je vous dit que le sucre abime les dents et qu’il est responsable de l’apparition des caries.
En effet, les bactéries vivant à la surface de nos dents se nourrissent d’un certain nombre de substances dont … le sucre. Lorsqu’elles en consomment, elles sécrètent dans leur environnement des substances acides qui vont déminéraliser les dents. C’est le début d’une carie.
- Energie dispatchée = organisme affaibli
Tout travail nécessite énergie. La digestion n’échappe pas à cette règle.
Cette énergie est fournie par l’organisme. Elle sert pour la digestion, pour le maintien des fonctions vitales (respiration, circulation sanguine, épuration du sang, élimination des déchets, etc), pour les défenses immunitaires, pour la croissance et le renouvellement des tissus, pour nos activités quotidiennes (analyse des perceptions des organes sensoriels, analyse mentale, langage, marche, travail, sport, …), etc.
Quand le tube digestif doit en continu digérer, l’énergie de l’organisme se trouve dispatchée et donc mal utilisée sur une période donnée.
Nous nous sentons ainsi fatigués, et sommes plus vulnérables face aux maladies surtout les maladies infectieuses.
D’ailleurs, tous les organes de notre corps se reposent. Après une journée de travail nous reposons nos muscles. Quand nous dormons notre cerveau prend le temps de tout analyser et archiver. Notre coeur, quant à lui, se repose après chaque battement.
Pourquoi n’épargnons-nous pas notre système digestif ?
- L’alimentation hyperglucidique et ses dangers
Avant d’aller plus loin et vous parler des maladies inflammatoires, dégénératives et métaboliques, j’aimerais m’attarder sur un point essentiel pour la compréhension de la suite de cet article.
Avez-vous déjà entendu parler de l’index glycémique (IG) ?
La notion d’IG a été introduite par Jenkins et son équipe en 1981 dans le but de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie postprandiale (après le repas) comparé à celui d’un aliment référence, le glucose, dont ils fixent l’IG à 100. Pour ce faire, les chercheurs ont tracé la courbe de la glycémie mesurée après l’ingestion de l’aliment testé isolément à jeun. La surface délimitée par la courbe a été calculée. L’IG de l’aliment testé a été obtenu selon :
(Surface obtenue avec l’aliment testé / surface obtenue avec le glucose) x 100. 
Selon l’IG, on distingue 3 groupes d’aliments :
– Les aliments à IG bas (<50) : la vitesse d’absorption du glucose est lente et progressive.
– Les aliments à IG élevé (>70) : la vitesse d’absorption du glucose renfermée dans ces aliments est rapide. La glycémie augmente rapidement sous forme de pic glycémique pour chuter très vite à des valeurs caractéristiques d’une hypoglycémie réactive.
– Les aliments à IG moyen se situent entre 50 et 69.
Le tableau ci-contre classe quelques aliments en fonction de leur IG: 
Comme nous pouvons le constater, les aliments snacks (chips, gaufres, donuts, viennoiseries, corn flakes, desserts, sodas, etc) sont des aliments à IG élevé.
De nombreuses études scientifiques démontrent les dangers liés à une alimentation hyperglucidique. Ce type d’alimentation, caractérisée par l’ingestion répétée de sucres simples et d’aliments à IG élevé, est un facteur important dans le développement de l’obésité, de l’hypoglycémie fonctionnelle, de l’inflammation chronique (expliquée plus loin), des maladies cardiovasculaires, de certains cancers dont le cancer colorectal, et bien évidemment, dans le développement du diabète de type 2.
Les aliments snacks hautement transformés, faciles à digérer et rapidement absorbables par notre organisme, peuvent générer des pics postprandiaux de glucose et de triglycérides exagérément élevés. Ce processus appelé « dysmétabolisme postprandial » a des effets néfastes sur l’organisme.
Ce régime élève notre glycémie rapidement. Notre cerveau ordonne, à travers hypophyse et thyroïde, la production d’insuline par les îlots de Langerhans. L’excès de sucre est alors emmagasiné dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Le surplus est transformé en graisses. Le système de régulation agit excessivement au pic de glycémie et abaisse le taux de glucose sanguin à des valeurs inférieures à la normale. Le cerveau, se nourrissant exclusivement de glucose, tente alors de le rééquilibrer. 
Comme déjà évoqué, plus l’IG du repas est élevé plus la chute du pic glycémique postprandiale est importante. L’excès de glucides transformés met en place un cercle vicieux : les pics de glycémie et les pics d’insuline activent l’hypoglycémie réactive et la faim.
Par ailleurs, la consommation chronique d’aliments à IG élevé développe l’adiposité abdominale qui augmente la résistance à l’insuline, l’inflammation chronique et prédispose au diabète, à l’hypertension, aux maladies cardiovasculaires, et à certains types de cancer.
- L’inflammation chronique et ses dangers
Les recherches en parlent de plus en plus et les résultats sont formels:
L’inflammation chronique est le passage obligé vers toutes les maladies chroniques, dégénératives et environnementales (maladies cardio-vasculaires, diabète, cancers, allergies, dépression, maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer, maladies auto-immunes, etc).
L’inflammation chronique est de plus en plus reconnue comme facteur important de la déclaration des maladies dégénératives. 
La cause majeure de ce processus est un régime alimentaire hyperglucidique caractérisé par des grignotages fréquents.
L’ingestion de nourriture facilement digérable et riche en calories engendre des taux anormaux de glucose et de triglycérides dans le sang.
Ce mélange de substrat énergétique sature les capacités des mitochondries des tissus musculaires et adipeux qui se retrouvent ainsi nourris excessivement.
Le glucose et les acides gras, à travers la saturation du cycle de Krebs, conduisent à la formation de radicaux libres comme les anions superoxydes, produits toxiques et cancérigènes.
Le rapport entre glycémie postprandiale et glycémie à jeun, appelé incrément postprandial, est directement corrélé à la formation de radicaux libres.
En d’autres termes, les aliments à index glycémique élevé sont directement impliqués dans le stress oxydatif cellulaire.
Le stress oxydatif cellulaire est l’ennemi numéro 1 de la santé. Il est à l’origine des maladies cardio-vasculaires, des maladies métaboliques comme le diabète de type 2, de certains cancers, de certaines allergies, des maladies auto-immunes, etc.
Conclusion
Les dangers du grignotage sont nombreux: obésité, détérioration de la santé des dents, carences alimentaires, vulnérabilité et fatigue, inflammation chronique et stress cellulaire entrainant l’augmentation du risque des maladies cardiovasculaires, du diabète, des cancers, des maladies auto-immunes, etc.
Le grignotage et la satisfaction de nos pulsions alimentaires valent-ils vraiment de mettre en danger notre santé ?
Références bibliographiques
1. Les clés de l’alimentation santé, Michel Lallement. Ed. Editions mosaïque santé, 2012.
2. Marzena Humanska. Eating habits and the occurence of old age diseases – Preliminary reports. Gerontologia Polska, 2017, 25: 95-98.
3. Saskia Wonters. Between-meal snacking in daily life.
4. Richard Mattes, Sze-Yen Tan. Chapter 27: Snacking and energy balance in humans. Nutrition in the prevention and treatment of disease (3rd Edition), 2013, 501-515.
5. Farshchi, H. R., Taylor, M. A., Macdonald, I. A. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81: 16-24.
6. Belleisle, F., Dali, A. M., Mennen, L., et al. Contribution of snacks and meals in the diet of french adults: a diet-diary study. Physiology and behavior, 2003, 79: 183-189.
7. Hibi, M., Masumoto, A., Naito, Y., et al. Nightime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol, 2012, 304: 94-101.
8. Forslund, H. B., Torgerson, J. S., et al. Snacking frequency in relation to energy intake and foof choices in obese men and women compared to a reference population. International Journal of Obesity, 2005, 29: 711-719.
9. Roberts S.B., High glycemic index foods, hunger and obesity : Is there a connection ? Nutrition Reviews, 2000, 58, 163-169.
10. Starenkyj D., Le mal du sucre. Ed. Publications Orion Inc., 2001, ISBN : 978-2-89124-024-6.
11. Liu S., Manson J. E., Buring J. E., Stampfer M. J. et al, Relation between a diet with a high glycemic load and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-aged women. Am. J. Clin. Nutr., 2002, 75, 492-498.
12. O’Keefe J., Gheewalans N. M., O’Keefe J.O., Diatary strategies for improving post-prandial glucose, lipids, inflammation, and cardiovascular health. Journal of the American College of Cardiology, 2008, 51, 249-255.
13. Higginbotham S., Zhang Z. F., Lee I. M., et al, Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in the women’s health study. J. Natl. Cancer Inst., 2004, 96, 229-233.
14. Schulze M. B., Liu S., Rimm E. B., et al, Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am. J. Clin. Nutr, 2004, 80, 348-356.