Un peu de botanique …
Le haricot vert ou Phaseolus vulgaris est une plante annuelle de la famille Phaseoleae et de la sous-famille Papilionoidae. Le haricot originaire de l’Amérique est aujourd’hui consommé partout dans le monde. Il constitue l’un des pilier de l’alimentation dans les pays du tiers-monde où sa consommation est d’environ 40 kg / personne / an.
Le haricot est consommé sous forme de légumineuses (graines de haricot) ou sous forme de légume vert (gousse verte entière). D’ailleurs, la consommation du haricot sous forme de légume vert a largement augmenté en France depuis la présence sur le marché des haricots verts surgelés et des haricots verts en conserve.
Sur le plan nutritionnel, les haricots verts sont connus pour leur apport intéressant en protéines, glucides, fibres, vitamines et minéraux. Ils renferment également une variété de composés phytochimiques comme les flavonoïdes (anthocyanines), les flavonols (quercétine et kaempferol), les isoflavones, et acides phénoliques.
Fiche nutritionnelle
Pour 100 g de haricots verts crus:
- Protéines: 1,85g
- Glucides: 3,85 g
- Fibres: 2,85 g
- Calcium: 48,5 mg
- Fer: 1,02 mg
- Iode: 0,8 µg
- Magnésium: 21 mg
- Potassium: 224 mg
- Zinc: 0,32 mg
- Vitamine A: 379 µg
- Vitamine K1: 14,4 µg
- Vitamine C: 13,6 mg
- Vitamine B9: 48,5 µg.
Les bienfaits du haricot vert
Une consommation régulière de haricots verts a montré une corrélation significative avec:
- La prévention des maladies cardio-vasculaires: En effet, les haricots verts sont riches en fibres solubles et insolubles. Les fibres, en plus de leur rôle satiétogène (propriété intéressante pour la perte de poids), sont hypolipémiantes (réduisent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal).
Les haricots verts sont également riches en anthocyanines et autres composés antioxydants qui protègent nos cellules des radicaux-libres et du vieillissement. - La diminution du risque de cancer du côlon: Une étude publiée dans le journal scientifique “Nutrition and cancer” démontre cette corrélation et attribue ce bienfait aux fibres contenues dans ces légumes d’une part (effet satiétogène et diminution de la masse grasse) et à la diminution du butyrate dans le côlon d’autre part.
- La prévention de la constipation grâce aux fibres.
- Le contrôle de la glycémie: En effet les fibres sont des constituants dits “hypoglycémiants”. Elles réduisent le pic d’hyperglycémie post-prandial et nous aident donc à mieux contrôler la glycémie.
- La perte de poids.
A partir du mois de Juin nous devrions trouver les haricots verts sur les étals du marché. Voici une recette simple à déguster en entrée ou en accompagnement.
Haricots verts au citron et à l’huile d’olive ou Loubié moutabbalé
Ingrédients (pour 4 personnes):
- 1 kg de haricots verts
- 1 à 2 gousses d’ail
- Jus de 2 citrons
- 1 càc de sel
- 6 cà soupe d’huile d’olive.
Préparation:
- Eliminer les extrémités des haricots.
- Laisser tremper les haricots dans de l’eau additionnée de vinaigre puis les laver à l’eau courante.
- Cuire les haricots dans une cocotte-minute: Mettre les haricots dans la cocotte et les recouvrir d’eau. Dès sifflement de la soupape, baisser le feu et laisser cuire 20 minutes.
- Retirer les haricots, les mettre dans une passoire et laisser refroidir.
- Eplucher l’ail et le piler.
- Dans un bol, ajouter l’ail pilé, le sel, le jus de citron et l’huile d’olive. Remuer le mélange à l’aide d’une fourchette.
- Ajouter ensuite les haricots verts et mélanger.
- Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
Bon appétit !
Références bibliographiques
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Tsuda T., Shiga K., Ohshima K., et al., Inhibition of lipid peroxidation and the active oxygen radical scavenging effect of anthocyanin pigments isolated from Phaseolus vulgaris L. Biochemical pharmacology, 1996, 52, 1033-1039.